産後の腰痛をなんとかしたい！【産後の腰痛の原因と改善策】
腰痛 / 骨盤矯正
出産する前は、腰痛なんてなかったのに、
産後から腰痛が気になりはじめた…..
出産する以前から、
腰痛に悩まされていたけど、
産後から腰の痛みが
ますますひどくなってきた…
このように出産を期に、
産後の腰痛で悩まされている
産後ママは少なくないと思われます。
特に、出産する前からもともと腰痛もちだった方や、
お子さんを２人目,３人目と、育児をされている方は、
産後に腰痛がひどくなるケースが多いです。
無事、出産を終えた女性は”母”となり、
子育て・育児に、そして、家事やら
なんやらで時間が追われてしまって、
自分自身のメンテナンスがなかなかできなくて、
腰痛が慢性化してしまっている方も多いですね。
今回は産後に引き起こされる
【産後の腰痛の原因と改善策】について
お話ししていきます😊✨
※ 産後の腰痛で本気で悩んでいる方は
ぜひ！読んでみてください！！ ※
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こんにちは！
石川県金沢市のカイロプラクティック
骨盤専門サロンCore×Style（コアスタイル）
骨盤矯正を得意とする
カイロプラクターの桝田和裕です。
◉ 産後の腰痛の原因って!? ◉
☑ 妊娠中からの影響によるもの
妊娠中は、赤ちゃんが産道をスムーズに通るために、
妊娠初期からホルモンの影響によって、
骨盤や筋肉,靱帯,関節が緩みやすい状態になります。
また妊娠中は大きくせり出したお腹を支えるために、
骨盤を前傾にさせてお尻を突き出し腰を反らせる
「反り腰」といわれる状態になり、腰や背中に
大きな負担がかかった状態になっています。
このような理由から、
妊娠中に腰の痛みを訴える方が多いんです。
妊娠中に受けた骨盤へのダメージはもちろんのこと、
腰へのダメージも産後すぐに治るわけではないです。
産後、きちんとケアしておかないと、
妊娠中からの腰痛を長引かせてしまいますよ。
☑ 分娩（ぶんべん）による影響
出産する際の分娩中は、
体重約３kgの赤ちゃんの体にあわせて、
骨や靱帯、関節がさらに開いてきます。
赤ちゃんの大きさと、お母さんの骨盤の大きさ、
このバランスが悪いと体への負担がさらに大きくなり
骨盤が歪んだ状態で開いてしまう場合も！？
分娩直後にすぐに立つのも腰に負担をかけてしまい、
腰痛がますます悪化してしまう可能性もあるため
十分に注意してくださいね。
☑ 婦人科疾患
じっとしてても続く腰の痛みの場合は、
婦人科疾患の可能性も考えられます。
たとえば・・・
子宮筋腫や子宮内膜症の場合、
筋腫が大きくなってまわりの臓器や神経を圧迫して、
腰の痛みとしてあらわれることもあります。
その場合は、きちんと、、
出産した産婦人科か婦人科で診てもらいましょう。
☑ 育児による影響
育児中はいろいろ忙しくて、妊娠中や分娩中に
負担がかかってしまった腰を休ませる時間が少なく、
腰痛の症状を悪化させてしまう方も多いと思います。
産後１ヵ月の間、きちんと休めなかったり、
赤ちゃんの沐浴（もくよく）を
ママが担当していたり、
上の子の面倒も一緒にみていたりなどの場合は、
さらに腰痛をひどくさせてしまうかもしれません。
また、子どもの抱っこや授乳時のかたよった姿勢、
添い寝しながら片ひじついてのスマホも同様です。
このような日常の中にも、
産後のママたちの腰痛の原因はたくさんあります。
出産時に開いた骨盤が元に戻らないうちに、
ゆがんでいる骨盤に無理がかかると、
つらい腰痛になりやすいんです。
特に、子どもを抱っこするときは、、
要注意です！！！
腰やヒザを曲げずに手だけで持ち上げようとすると、
ギックリ腰 になってしまう可能性もあります。
そうなってしまった場合、、
立ち上がれないほどの痛みを感じ、
完治するまで３～４カ月かかる場合もあります。
☑ 産後のケアをする時間（ヒマ）がない
腰痛の自覚症状があるのに…
産後のケアをしにいく暇がなかったり、
産後の腰痛の治療、
骨盤矯正しにいく時間がなかったりと…。
毎日、忙しくて
なかなか身体のお手入れをする時間がなく、
痛みを我慢していることも
腰痛を悪化させてしまう原因です。
育児でなかなかお時間をつくれなかったり、
赤ちゃんを預かってくれる人がいないなどの理由で、
腰痛を放っておく方も少なくはありません。
すると、いづれ、腰の痛みが強くなったり、
痛めた腰をかばって無理な姿勢をとろうとするため、
ますます腰痛が悪化してしまうんです。
◉ 産後の腰痛の改善策 ◉
【改善策１】骨盤ベルトを活用する
妊娠中にゆるんだ関節や靱帯は、
産後すぐに戻るわけではありません。
元の状態に戻るまで最低でも３ヶ月はかかるので、
その間は、姿勢や動きすぎにも注意が必要です。
★日常の習慣で特によくないことは！？★
・・・・・・・・・・・・・・・・・・
☑足を組む
☑女の子座り
☑立ちっぱなし
☑座りっぱなし
☑腰をかがめて赤ちゃんを持ち上げる
☑寝た状態から一気に立ち上がる
・・・・・・・・・・・・・・・・・・
このような腰に負担をかけるような
姿勢や動きもよくありません。
改善策として、産後３～６ヶ月の間は、
骨盤ベルトで骨盤をしめて生活することです。
また朝起き上がるときには、いっぺんに起きず、
ゆっくり起きていただいて腰への負担を減らすこと。
座るときにはイスに深く腰をかけて、
床に座る時はクッションをお尻の下に入れるように。
※骨盤ベルトについては、
カイロプラクティックでおすすめのものがあるので、
詳しくは店頭にてご紹介させて頂いております。
【改善策２】骨盤体操・ストレッチ
腰のあたりをストレッチで伸ばしたり緩めたり、
女性誌や健康雑誌・美容雑誌などにも紹介されている
骨盤体操も日常生活の中に取り入れていきましょう。
★☆★ おすすめの家庭で行える体操 ★☆★
平らで腰が沈み込まない場所で仰向けで寝転がって、
両ひざを曲げ、左足を右ひざ側に倒す。次も同様に、
右足を左ひざ側に倒して下半身を交互にひねる。
《 ポイント👍 》
ひざを倒すというよりも骨盤から動かすイメージで
ひざを左右にパタパタとひねっていきましょう♪
《 注意 》
痛みがない状態でなるべく行うように。
腰を痛めてる場合、自分で行うと、
より腰を痛めてしまう場合もあるため、
痛みがある時は安静にしましょう。
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆
【改善策３】腹筋を鍛える
産後はホルモンの影響で腹筋がゆるんでいて
腰痛がある場合は、腹筋を鍛えましょう！
★☆★ おすすめの腹筋の鍛え方 ★☆★
《 腹筋を鍛える座り方 》
１．骨盤の高さが左右対称になるようあぐらで座る。
２．首をまっすぐ伸ばし、肩を下げてリラックス。
３．呼吸をしながら腹筋に力を入れて姿勢を支える。
４．仙骨が床と垂直かを手のひらで確認する。
※あぐらをかけない人は、両足を前に出して
骨盤の高さを左右対称にして実践してみてください。
《ワンポイントアドバイス》
腹筋の力が抜けていると、骨盤が前に倒れてしまい、
背骨が反りすぎて腰痛の原因になるため、
十分にご注意ください。
《 赤ちゃんと”ながら”でできる足腰の運動 》
１．ママがしゃがむ。
２．赤ちゃんを横にして抱く。
３．肩の力を抜いて、腹筋に力を入れる。
４．体が前に倒れないように踏ん張る。
５．ひざを浮かせて立ち上がる準備。
６．上半身を床から垂直に起こしたまま立ち上がる。
７．姿勢をキープしたまま立ち上がる
８．これを繰り返す。
※腹筋を使わないと猫背になるので、
猫背に姿勢を崩さないようにしましょう。
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆
【改善策４】寝る姿勢を見直す
いつも寝るとき、横向きやうつ伏せの人は要注意！
寝る姿勢により腰痛を悪化させてしまうことも😨！
理想をいうと、仰向けがベストです。
仰向けは、体重が均等に分散されやすく、
腰にも負担をかけにくい姿勢です。
カイロプラクティックでは、
寝る姿勢のアドバイスだけではなく、
睡眠環境（寝具）のご提案もしております。
今の自分の使っている寝具があっているかどうか
気になっている、悩んでいる方はご相談ください。
◉ 痛みが改善しない場合は ◉
産後、いつまで経っても腰の痛みが改善しない場合、
病院で診てもらったり整体やカイロ等で、
骨盤矯正を受けるなど専門家に診てもらいましょう。
産後の骨盤は、自然に良くならなかった場合、
自力で改善させることは難しいです。
専門家に診てもらうことが大切ですね。
産後は決して無理は禁物です！
産後はいろいろあって、
どうしても無理をしてしまいがち…。
腰痛がひどければ動けませんが、
日によって痛みがマシな日もあると、
病院などへ行かず無理をしてしまう人も
多いことでしょう。
しかし…
産後に無理をしてしまうと、
更年期になってから腰痛が悪化したり、
次の子の妊娠時に早い段階で腰痛が出たりします。
家族のためにも未来の自分のためにも…
産後はゆっくりと十分に休息をとることも
心がけていきましょう。
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